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人間の身体の約半分はたんぱく質でできている‼

健康

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たんぱく質とは?


たんぱく質は、糖質(炭水化物)、脂質(脂肪)と共に、3大栄養素といわれ、体の組織をつくったり、生命を維持するために必要不可欠な栄養素のひとつです。

人間の身体から水分を除いた約半分たんぱく質で構成されています。

たんぱく質を構成しているのは約20種類のアミノ酸でこれらのうち9種類が人体で合成できず必須量が満たされないため外部から必ず摂取しなければならないもので必須アミノ酸といわれます。

たんぱく質を摂取すると体内でアミノ酸に分解、吸収され、各組織に適したたんぱく質に再合成され臓器、筋肉、皮膚、毛髪、ホルモン、神経伝達物質となっていきます。


たんぱく質の種類


たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあります。

一般的に良質たんぱく質食品とは、必須アミノ酸をバランスよく含む食品(アミノ酸スコアが高いといわれます)です。卵・肉類・魚介類・牛乳と乳製品などの動物性たんぱく質がこれに相当します。

それにひきかえ、大豆、種、ナッツ類、穀類、豆類には植物性たんぱく質が含まれています。これらは、リジン・メチオニン・スレオニンといった必須アミノ酸が含まれていません。

植物性たんぱく質ばかり摂取していると、必須アミノ酸が不足してしまいます。ただ、動物性たんぱく質を摂取する際に、脂質も同時に摂取してしまう場合が多いため、動物性たんぱく質ばかり摂取していると、脂質をとりすぎる傾向があります。

そのため、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂取することが好ましいといえるでしょう。

たんぱく質の過剰摂取


肥満の原因となったり、痛風など体のトラブルを起こします。

たんぱく質の欠乏


欠乏症状としては、身体の多くを構成しているため様々なトラブルが生じてしまいます。

たんぱく質でできている部分が不足すると考えれば不足症状が分かりやすいと思います。

体力・スタミナがなくなり、力が出ず、つめが弱くなったり割れたり、毛が抜けたり、ホルモンバランスも崩れ、神経伝達もままならなくなり、脳の働きが鈍り、記憶力・思考力が減退します。


2種類のプロテインで筋肉づくり‼


すばやく吸収されるホエイプロテインとゆっくり長時間効果の続くカゼインプロテインの2種類のプロテインについて説明しましょう。


ホエイプロテイン


ホエイプロテインとは乳清プロテインとも呼ばれ、牛乳の中に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)という成分を抽出したものです。

このホエイタンパクは、とても体に吸収されやすく、1~2時間程度で血中にアミノ酸として取り込まれるため、トレーニング直前・直後などの時間帯に糖質を含むドリンク(スポーツドリンクやオレンジジュースなど)に溶かして飲むのが効果的です。

人体に必要な必須アミノ酸を全て含んでいる上に、運動によって失われやすいBCAA(分岐鎖アミノ酸)がとても豊富なので、運動による筋肉の分解を抑え疲労を低減する効果も期待できます。

ただし非常に素早く人体に吸収されるので、一度に沢山摂りすぎるとエネルギーが余って脂肪に変換されやすくなったり、吸収の遅いプロテインと比較すると効果時間が短いという欠点もあります。

運動直前・直後以外の時間帯に補給する場合は、牛乳など脂肪分や比較的吸収の遅いタンパク質を含む飲み物に混ぜたり、他の食品と一緒に摂ることで吸収速度を遅らせるように工夫すると良いでしょう。

また、ホエイタンパクの主成分であるβ-ラクトグロブリンという物質は牛乳にアレルギー体質を持つ人のアレルゲン(原因物質)となる可能性が高いので、体質によっては避けなければいけません。

ホエイプロテインの基礎知識


ホエイプロテインは牛乳からチーズ(カゼインタンパク)、バター(脂肪分)などの製品を分離した残りの成分から作られ、その主成分ラクトグロブリン、ラクトアルブミン、ラクトフェリンなどの物質です。

ラクトフェリンは最近、しみやしわを防ぐ効果があるとして最近注目されている成分でもあります。

牛乳に含まれるタンパク質の約20%はホエイプロテインで、沢山取れるカゼインタンパクなどに比べると貴重な成分と言えるかもしれません。

身近なところでは乳酸発酵の上澄み液、つまりヨーグルトの上に溜まる透明な液体にはホエイタンパクが豊富に含まれています。

今まで捨てていた!なんていう人は、今後大事に飲んでください。

ちなみに、ホエイプロテインのアミノ酸組成は、母乳のものと非常によく似ているそうです。体を成長させるには正に最適なプロテインという感じがしますよね。


カゼインプロテイン


牛乳のたんばく質の約80%をしめます。カゼインそのものが、非常に栄養の高いたんぱく質で、これが体内で分解されることによりカルシウムの吸収を促進させたり様々な活性成分を生成したりするため、腸の運動活性、消化機能の安定、免疫の強化、血圧上昇の抑制などの効果があります。

カゼインを多く含む食材は、牛乳と乳製品です。効果的な摂取方法は牛乳を飲むことですが、ビタミンDを多くふくむ食品(魚、貝類、日に干したきのこ類)といっしょにとると、いっそう効果があります。


ホエイプロテインとカゼインプロテイン


ホエイプロテインもカゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質で、その成分の20%を占めるホエイプロテインと、80%を占めるカゼインプロテインの2種類がありますが、現在ではそれぞれ別々に、あるいはそれらを組み合わせたサプリメントが人気を集めています。

ホエイプロテインとカゼインプロテインを比較すると、ホエイプロテインの方が消化と吸収が速いので、利用効率が優れているタンパク質とされ、筋肉づくりに必要なアイテムとなりました。

実際、筋肉美を追究するボディビルダーの間でも、最も人気の高いプロテインが高濃度のホエイプロテインになります。

ホエイプロテインと食事量を意識的に多くすることで、太ることは可能ですし、ホエイプロテインはトレーニング後の筋力増強や食事後の栄養補助に役立ちます。

ただし、ホエイプロテインよりもカゼインプロテインが単純に劣っているかというとそうではありません。ホエイプロテインに比べて、カゼインプロテインは消化と吸収が遅い分だけ、血中のアミノ酸量を高い状態で、長時間持続させることができるという利点があるからです。

吸収時間が長いので、筋繊維の成長と回復を継続させることができます。カゼインプロテインは就寝中の体の修復に役立ちます。


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